What I eat in a day

What I eat in a day to get all my essentiel nutrients!?

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Mein Ziel ist es, mich so zu ernähen, dass ich alle Nährstoffe die ich brauche aufnehmen kann. Gleichzeitig möchte ich zwischen 1800 und 2100 Kalorien pro Tag zu mir nehmen. In letzter Zeit habe ich mich sehr mit dem Thema beschäftigt, da ich mir besonders um meinen Eisenbedarf Gedanken gemacht habe. Durch den Verzicht auf Fleisch und Fisch muss ich mir andere Eisenquellen überlegen. Außerdem sind meine Nägel seit einiger Zeit brüchig und splissig – welche Nährstoffe fehlen mir hier? Und wenn wir schon dabei sind, wie werden meine Haare voller und glänzender und meine Haut reiner? 🙂

Ich glaube, dass die richtige Ernährung einen enormen Unterschied ausmacht und man sich 1000mal besser und schöner fühlt, wenn der Körper gesund und ausgewogen versorgt wird. Es geht nicht darum alt zu werden, es geht darum jeden Tag energiegeladen, optimistisch und schön zu leben!
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Alles in allem folge ich in meiner Ernährung deshalb folgenden Grundsätzen:

  1. Ist mein Essen ‘clean’? – Damit meine ich, ob irgendwelche Zusatzstoffe, wie z.B. Farb- oder Konservierungsstoffe enthalten sind. Das finde ich auch immer ganz einfach heraus – sobald irgendein Bestandteil auf dem Etikett einem chemischen Bestandteil xxxhtiyl, xyztolin etc. gleicht, lasse ich die Finger davon. Wenn ich nicht weiß was es ist, esse ich es auch nicht.
  2. Musste für mein Essen ein Tier sterben? – Ich esse vegetarisch, aber nicht vegan. Ich weiß, in einer Massentierhaltung sterben Kühe auch beim Milchgeben und Hennen beim Eierlegen. Und ich weiß auch, dass Kuhmilch rein logisch her nicht für den menschlichen Körper gedacht ist. Ich kaufe diese tierischen Produkte aber nur aus der Region und mit entsprechend verifizierten Bio-Siegeln. Milch trinke ich sowieso kaum, weil ich Mandel-, Hafer- und Sojamilch einfach viel mehr mag.
  3. Enthält mein Essen viele verschiedene wichtige Nährstoffe? – Oder besteht es nur aus Zucker und Fett? Nicht falsch verstehen: Schokolade enthält auch einen Anteil an Eisen und Eis- Creme ist reich an Calcium 🙂
  4. It’s all about Balance – ich versuche nicht so streng mit mir zu sein. Ich lebe und ich will genießen und dazu gehört einfach manchmal ein Hugo aus dem Supermarkt, ein Eis oder auch eine Portion Nachos. Man lebt nur einmal, und es schmeckt mir und daher ist es ab und zu voll okay.

Wie sieht ein typischer Tag bei mir aus?

Hier die wichtigsten Nährstoffe für unseren Körper:

Ich bewege mich viel und brauche nach der Henry Benedict Formel (Berechnung,z.B. nach AboutPam: ) 2100 Kalorien pro Tag.

Davon sollten sein:

240 g Kohlenhydrate
60 g Fett
75 g Eiweiß
30 g Ballaststoffe
1000 mg Calcium
300 mg Magnesium
15 mg Eisen
200 µg Iod
7 mg Zink

Ich habe einen Tag ganz genau geschaut, was ich essen und was mir das Essen so liefert.. Hier das Ergebnis:

1972 kcal  –   Eiweiß: 48 gr (64%)   –   Fett: 76 gr (120%)  –   KH: 195 gr (81%)   –   Ballaststoffe: 46 gr (150%)

Calcium: 1753 mg (170%)
Kalium: 4405 mg
Magnesium: 406 mg (135%)
Eisen: 8,8 mg (5o%)
Jod: 60µg (30%)
Zink: 9 mg (130%)

Etwas wenig Eisen, Eiweiß und Kohlenhydrate – sonst aber echt gut! An anderen Tagen esse ich dafür gut mal 500 gr Joghurt und decke dann so meinen Eiweißbedarf für meine vielen Muskeln, haha 😀

Dann gibt’s einfach wirklich ab und an mal den Rotbäcken- Saft für meine Eisenreserven – schmeckt ja auch gut 🙂

Was ich so gegessen habe, seht ihr hier:

8:00 Uhr Kaffee

9:00 Uhr Frühstück: Avocado- Brötchen mit gekochtem Ei und ein paar Streifen Bergkäse

11:00 Uhr Snack: 1 Banane + 2 Nektarinen

860 kcal   –   Eiweiß: 28 gr   –   Fett: 36 gr  –  KH: 103 gr   –   Ballaststoffe: 18 gr

Calcium: 374 mg
Magnesium: 177 mg
Eisen: 6174 µg
Jod: 29 µg
Zink: 5577 µg

14:00 Uhr Mittagessen: Ofengemüse mit frischer Aubergine, Tomaten, Bohnen und Zucchini aus unserem Garten. Dann kommt noch Mais dazu, Karotten und rote Paprika. Ich würze alles mit Kurkuma, Pfeffer, Paprika, träufle 2 El Öl darüber und lege dann ein paar Scheiben Ziegenkäse darüber. On top kommt noch etwas Honig und ein paar Walnüsse dazu.

670 kcal   –   Eiweiß: 10 gr   –   Fett: 24 gr  –   KH: 30 gr   –   Ballaststoffe: 17 gr

Calcium: 405 mg
Magnesium: 153 mg
Eisen: 8 µg
Jod: 26 µg
Kupfer: 532 µg
Zink: 2620 µg

16:30:

Kaffee und Apfel

18:00 Abend- Snack:

eine Handvoll Mandeln, getrocknete Aprikosen und Bananenchips, dazu ein Bebivia Abend Brei “Keks”

442 kcal  –   Eiweiß: 10 gr   –   Fett: 16 gr   –   KH: 62 gr   –   Ballaststoffe: 11 gr

Calcium: 974 mg
Magnesium: 76 mg
Eisen: 2572 µg
Jod: 5 µg
Zink: 1004 µg

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